Recursos sencillos de salud: ABRAZO DE MARIPOSA

El abrazo de mariposa es un método de estimulación bilateral  que se realiza cruzando los brazos sobre el pecho y dando toques alternos de forma rítmica.

Es una técnica que se usa dentro de EMDR* y también como recurso de autorregulación. Se utiliza para calmar y estabilizar, para regular emocionalmente, y como apoyo para procesar experiencias difíciles en el proceso terapéutico.

El abrazo de mariposa se lo debemos a Lucina Artigas, terapeuta EMDR, que durante su trabajo con supervivientes del huracán Paulina en Acapulco (México) en 1998, lo utilizó y vio su eficacia para aliviar miedo y angustia en  la intervención grupal y de emergencia.

PARA QUÉ SIRVE

1. Para ansiedad y angustia es una técnica rápida para: 
    - bajar la activación
    - volver al “aquí y ahora”
    - reducir la tensión emocional 

2. Para desbloquear emociones o recuerdos
En terapia facilita que emerjan emociones, recuerdos o pensamientos “atascados”, para trabajarlos con seguridad.

Y ¡atención!; si la haces tú por tu cuenta y te sientes peor, te desbordas, te disocias, aparecen recuerdos intrusivos intensos, detén la práctica y consulta con un profesional.

 Utilizarlo sin previos conocimientos clínicos de EMDR no es lo adecuado, e incluso puede ser contraproducente

HACER EL ABRAZO DE MARIPOSA 

1) Posición de brazos y manos
Cruza los brazos sobre el pecho. Coloca la punta del dedo medio de cada mano debajo de la clavícula. El resto de la mano y dedos cubren la zona bajo la unión clavícula–hombro y clavícula–esternón.
Mantén manos y dedos lo más verticales posible, con los dedos apuntando hacia el cuello (no hacia los brazos).
Puedes entrelazar los pulgares para formar el "cuerpo” de la mariposa, los dedos quedarán como “alas”.

2) Tapping alterno (estimulación bilateral)
Empieza a dar pequeños golpecitos alternos: primero un lado, luego el otro, no a la vez, y a un ritmo suave y constante.

3) Tiempo y postura
Puedes hacerlo  en posición sentada, tumbada o de pie. 
Hacerlo 10 a 15 minutos sin interrupciones,  con calma, especialmente al principio, está muy bien. Pero no hay una regla única:  puedes usarlo 2 a 5 minutos para regularte o 10 a 15 minutos como rutina de salud.

VARIANTES

Por ejemplo si quieres reducir un malestar concreto: Respira hasta encontrar un ritmo lento y natural, sin forzar. Lleva tu mente a una situación que te genera malestar, solo lo suficiente como para notarlo. Inicia el tapping alterno durante unos minutos. Para y revisa: ¿cómo estás ahora? Si te ayuda, puntúa la intensidad de 0 a 10 antes y después. Repite si queda malestar o si aparece otro diferente.

O si quieres ir a tu  “lugar seguro” y aportarte calma y estabilidad:  Respira lenta y naturalmente. Visualiza un lugar, que da igual si es real o imaginario donde te sientas bien, en calma. Haz la imagen más real activando todos los sentidos que puedas (vista, sonido, olor, temperatura). Mantén esa imagen e inicia el tapping.

EL ABRAZO DE MARIPOSA FUNCIONA MEJOR SI:

     > Practicas a diario unos minutos para automatizarlo y poder usarlo cuando lo necesites.
     > Usas un ritmo suave: recuerda que no es golpear sino estimular.
     > Cuando estás muy activada, empiezas solo con respiración y tapping, sin entrar en recuerdos.

* EMDR = Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares, enfoque psicoterapéutico validado científicamente para sanar el estrés, el trauma y otros malestares emocionales. Comprende:
• Estimulación bilateral: Terapeuta guía a paciente a través de movimientos oculares, sonidos alternados o toques físicos (tapping) mientras la persona evoca un recuerdo difícil o traumático.

• Procesamiento natural: activa los mecanismos de curación del propio cerebro para asumir la información bloqueada, reduciendo la carga emocional y las creencias negativas asociadas.

DEFUSION COGNITIVA, desprográmate para ser más TU

Vivimos inmersos en un flujo constante de pensamientos, críticas y mandatos internos que nos acosan y que, de forma automática y ciega, nos guían.

DEFUSIÓN COGNITIVA ¿QUÉ ES?

La defusión cognitiva nos ayuda a observar y comprender la naturaleza de los pensamientos para no quedar atrapados en ellos y así poder desembarazarnos de esos pensamientos obsesivos o rumiantes.

Esta técnica psicológica emana:

> De la terapia cognitivo-conductal 👇

Distanciamiento cognitivo => encauzar al cliente a detectar sus pensamientos y verlos como hipótesis, no como hechos objetivos y verdades

> De la Terapia de Aceptación y Compromiso👇

Terapia ACT, de tercera generación, centrada en la persona a nivel holístico, basada en la cognición y en el lenguaje, y en cómo éste se aprende a través de la interacción con el entorno. Nos ayuda a desconectarnos de patrones de pensamiento desadaptativos que nos llevan a tomar malas decisiones o nos generan malestar.

La DC nos invita a comprobar que los pensamientos no son realidades fijas que pueden dirigir nuestra vida, sino ideas / creencias / interpretaciones subjetivas, que podemos manejar. No pretende erradicar los pensamientos negativos u obsesivos, sino brindar la oportunidad de aprender a discernir entre lo que Pienso y lo que Soy, y así romper la fusión entre pensamiento-persona ==>  defusionar

Por tanto, trabaja:

 1- la reelaboración de pensamientos no deseados para que dejen de producir malestar

 2- el dejar ir los pensamientos, en vez de engancharse a ellos

 3- ofreciendo herramientas para que tomemos decisiones sin dejarnos llevar por interpretaciones subjetivas de la realidad que asumimos como verdades absolutas

¿Cómo? Paso a paso:

 🐾 Quizás el lenguaje no tiene todas las respuestas y hay otras formas más flexibles de conocimiento que no son verbales

 🐾 Los pensamientos y emociones se objetivizan mediante metáforas diferenciando entre dichos pensamientos y emociones de quien está pensando y sintiendo

 🐾 Ejercicios experienciales con el lenguaje para vivenciar la diferencia entre fusionarse con un pensamiento y tener un pensamiento. Así la persona aprende a evaluar sus pensamientos en base a su utilidad funcional no a su veracidad literal.

Para:

💙 Dar un sentido al mundo, siendo responsables de que el matiz de nuestras expectativas, limitaciones, cultura, etc. tintan dicho sentido mediante nuestros pensamientos.

💙 Realizar el acto de pensar, sin enredarnos en nuestros pensamientos y dar importancia a esos pensamientos solo si son adaptativos y nos ayuden a sentirnos mejor y lograr nuestros objetivos.

💙 Cultivar la flexibilidad psicológica suficiente para poder vivir con lo que nos resulta desagradable sin dejar que controle nuestras vidas. Hacer "amistad" con nuestros pensamientos y emociones, en vez de pelearnos por intentar cambiar su contenido.

EJERCICIOS de defusión cognitiva o EXPERIENCIAS para liberarte de tu programación por el influjo de tus pensamientos

Hay muchos y admiten variaciones según tu creatividad. Personalmente me parece que son como ventanas a nuevos mundos y muy divertidos de practicar. Algunos son:

1. Desobedece a tu dictador interno

2. Convierte tus pensamientos en una película

3. Pon un nombre a tu mente

4. Etiqueta tus pensamientos

   Descriptivos. Ej: “llueve”   / Evaluativos: “que asco que llueva” 

5. Visualiza tus pensamientos

6. Pérdida del sentido

7. Canta una canción, parodia con voces

8. Pantalla de ordenador

    Para terminar, un ejemplo concreto para que aprecies de qué va esto. Gracias por leerme. Y compartir, si te apetece. Si tus pensamientos te ocasionan problemas... ya sabes qué hacer.!! Estaré encantada de ayudarte si lo necesitas. Un abrazo. Ana

    EXPERIMENTAR versus PENSAR 

      👀 Ejemplo de metáfora, como técnica de defusión cognitiva para demostrar los límites del pensamiento consciente "Buscando un lugar dónde sentarse", de Hayes y colaboradores (1999)

Terapeuta: Imagina que quieres sentarte y empiezas a describir una silla. Y digamos que proporcionas una detallada descripción de ella: es gris, tiene un borde metálico, una cubierta de tela y es bastante mullida. Bien, ahora ¿te puedes sentar en esta descripción?

Cliente: Ehm, pues no.

T: Hummm. Quizá la descripción no fue suficientemente detallada. ¿Qué pasaría si pudiéramos describir la silla a nivel atómico? ¿Te podrías sentar en esa descripción?

C: No. 

T: Aquí está el truco y observa tú si no es cierto. No será que tu mente te ha estado diciendo cosas como "El mundo es de esta manera y tus problemas son así y asá". Descripciones y descripciones. Evaluaciones y evaluaciones. Y tu ya te estás cansando. Tu necesitas un lugar dónde sentarte. Y tu mente te proporciona descripciones aún más elaboradas de una silla y te dice "Siéntate"

Las descripciones están bien, pero buscamos una experiencia, no la descripción de una experiencia. La mente no puede proporcionar experiencias,  solo habla y habla de las experiencias que se han tenido. Por tanto, dejemos que tu mente siga describiendo, mientras tanto, busquemos un lugar donde sentarnos.

Informe Impacto Psicológico COVID-19

INFORME DEL Impacto psicológico del COVID-19

http://www.infocop.es/view_article.asp?id=8833&cat=44

Recordemos cuidarnos, no solo a nivel físico sino también a nivel psicológico. Un simple pensamiento que sea negativo repetitivo puede desembocar en enfermedad que nos repercute en todos los aspectos de la manifestación de vida que somos. !Un abrazo!🤗

Todos los caminos conducen a AMOR

Qué bien, hay diversidad de caminos para elegir

Qué bien, hay diversidad de caminos para elegir

La guinda en el portal; caca de perro sin recoger

Salgo a energizarme, feliz y agradecida por la oportunidad. 

Temprano, así hay menos gente y el calor que nos visita esta semana aún no agobia. 

Voy de ciclista en esta ocasión, así que elijo las sendas señaladas para bicis y voy constantemente desgastando las zapatas de freno. 

A pesar de ello, recibo comentarios desaprobadores y gestos retorcidos de paseantes a pie.

Mis ojos buscan el verde fresco, mi nariz sigue los colores de las flores para percibir sus aromas, mis oídos giran hacia el canto del riachuelo y los pájaros que lo beben. Y tengo que engancharme a ello poniendo toda mi atención e intención, para no ser despojada de la vitalidad del paseo por todo lo externo que interviene a su antojo.

Y me viene el refrán: "Todos los caminos conducen a Roma".Recuerdo el cambio en la palabra y pienso que sencillo y grato sería si todos cambiásemos el orden  "Todos los caminos conducen a Amor 

Ellas anulan todos los inconvenientes. ¡¡¡Gracias!!!

Vacuna infalible inmunizante

Salgo de casa pletórica, animada y centrada. 15 minutos después accedo a la puerta del trabajo. Zasca. Todo se desintegra en 10 segundos. Me entristezco y enfado. 
Vieja yo: "Joe como está la gente, no entienden nada de esta historia, son unos miedosos paranoicos, que pena me dan". Proceso: Juicio. Piloto automático, o sea, reacciono bajo el dominio de mis comportamientos condicionados.  Resultado: me siento fatal, soy más vulnerable y colaboro con más vibración negativa al mundo.

Nueva yo (en construcción 😄): "¿Por qué me pongo así? ¿Por qué me afectan tanto sus ideas y comportamientos? ¿Qué hay en mí que me remueve tanto por dentro?". Proceso: Autorreflexión. Entiendo, comprendo, permito, respeto, dejo ser.  Respiro y vuelvo al presente. Respondo. Resultado: vuelvo a mi centro, emito energía de bienestar y salud.

Que vacuna ponerse es elección personal.

El Miedo es lo contrario del Amor ¿Qué eliges Miedo o Amor?

El miedo deja de existir si no le damos poder. Es una emoción, una respuesta natural para protegernos ante el peligro, pero si lo convertimos en una coraza que no nos permite vivir, no nos está sirviendo. Y estamos permitiendo que nos amordace. Afectando a nuestro cuerpo y mente nos debilita y anula nuestra voluntad, responsabilidad y poder. El amor nos hace diminutos ante la inmensidad de lo creado, el miedo (el ego) nos hace creer que somos importantes, por eso tantas veces gana.

  “El miedo es la emoción más difícil de manejar. El dolor lo lloras, la rabia la gritas, pero el miedo se atraca silenciosamente en tu corazón” David Fischman

Sabiendo esto tan básico, es fácil entender que se puede crear miedo para detener el avance de los seres humanos.Y hemos venido a expresar, experimentar, fallar, aprender, integrar y trascender. Y a confiar en nuestro ser interior. 
Cuando oigas esa voz dentro de tí, cuando sientas esa corazonada, escúchala. Y, si no daña a tu ser ni al de tus semejantes, si te permite respirar con paz, hazle caso.



Si conectas con el miedo, vale, está bien, es parte nuestra. Pero no te dejes arrastrar por él. Un instante de conciencia, unas respiraciones profundas, bastan para traerte al presente y darte cuenta de cómo lo estabas alimentando y engordando con tus pensamientos que ni siquiera tenían base real. No luches contra él. Acéptalo, míralo de frente, dale un nombre. Recoge su mensaje y déjalo ir. Invoca a la fuente de amor que te trajo al mundo y sigue viviendo.


¿Qué mensaje trae tu miedo? ¿Para qué te sirve?
¿Qué no estás haciendo debido a ese miedo? ¿Qué coste físico, mental, emocional, económico, relacional, etc, te está suponiendo mantener ese miedo?
¿Qué harías si te valorases tanto que no tuvieras miedo de no ser aceptada, reconocida, rechazada?
¿Cómo sería tu día si te elogiases y premiases cada vez que haces algo bien?
¿Cómo te comportarías si creyeses en tí?
Si contases con el arraigo de la confianza en algo trascendente que nos sostiene y guía hacia lo mejor para nuestra evolución, ¿qué cambiaría?


Pongamos atención para no caer, ahora menos que nunca, en filofobias, en miedo a amar, a conectarnos emocionalmente. Porque entonces nos perderemos los regalos más humanos que poseeemos: el contacto, el agradecimiento, la alegría, la creatividad, el poder de direccionar nuestra vida, la consciencia.

Vamos como ranas hervidas por la vida

PSICORANA ↭💦😈ᘯ

Era una Rana hervida * y no me había dado cuenta.

Iba dando saltos por la vida sin elegancia, convencimiento ni dirección definida. Los años pasaban y era incapaz de reconocer quién era, que quería o para qué estaba en esta charca. 

En épocas de estiaje, el sol resquebrajaba mi cabeza obligándome a reflexionar, pero el quemazón que aquel hervidero de pensamientos me provocaba, hacía que, con rapidez impulsiva, diera un atlético brinco para dejar incrustadas, inconscientes, semejantes ideas perturbadoras.

Cuando estaba rebosante de ira y envidia, me enterraba en la tierra buscando paz. En lo profundo oscuro hay silencio y nadie te molesta. Lástima que en ese aislamiento la sombra que te habita saliva de gusto en su propio jugo y se cuela sin permiso para atormentarte y volverte loca con las imágenes agoreras que consigue proyectar en la negrura.

Llegaban las gotas de agua cargadas de mensajes purificadores para mí, cayendo poco a poco, para que el regalo me calase y fuera asimilándolo sin innundarme ni aturdirme. Pero salir de mi aburrida zona de confort, cambiar hábitos y abandonar el rol de víctima anegaba mi interior. Por lo tanto, recurría a otra magnífica cabriola que me impulsaba lejos de nuevo.

El aire también me acariciaba sutil y de frente, para no asustarme, susurrándome recuerdos, promesas y certezas, pero, al reconocerlos, negaba mi intuición y volvía a ser la rana que se alzaba en una contorsionada pirueta para alejar de sí el contenido del recado.

Aguantar mejor que afrontar, culpar fuera en vez de responsabilizarme, quejas en lugar de reflexiones, recreo en los problemas y no búsqueda de soluciones, anclarse en lo viejo versus soltar, gimotear y no actuar, rutinas mejor que innovaciones, fantasear en vez de asumir la realidad.

Así hasta que, cuando una no toma las riendas, obliga a la vida a que le dé un empujón persuasivo. En una de esas evasiones que no llevaban a ninguna parte estaba, cuando mi cabriola acabó en un colosal porrazo. Perdida toda conciencia y referencia no me avergoncé de abrir la boca para que la frecuencia de su sonido se emitiese sin voluntad.  Pedí socorro.  Y, antes de ser definitivamente devorada en la normalidad, el impacto inició mi proceso de conocimiento.

Desde entonces he reconocido a muchas otras ranas hervidas. Y tú, ¿conoces a alguna?

Croac croac

PD: Si eres una persona que te sientes despistada, insatisfecha, enferma, triste, impaciente, atemorizada, débil, furiosa, apática, abandonada, vacía, dependiente, invisible, desnutrida, agotada, sin sentido…¡Bienvenida a la Vida!. Y a la consciencia de que esto es la vida. Puedes esperar a darte un golpe o investigar a tu ritmo.

Estoy para, entre brinco y brinco, acompañarte en estos procesos.He probado varios, de mayor o menor intensidad. Puedo confesarte que agradable no es la palabra que mejor los define, pero siempre te aportan comprensión, sanación y evolución….si te entregas y los permites.

* Una rana saltó a una olla de agua hirviendo. Inmediatamente, dio otro salto para salir y escapar. Su instinto fue salvarse y apenas permaneció en la olla. 

Otra rana saltó a esa misma olla, ahora llena de agua fría. Nadó tranquila por el agua de la olla. Esta rana no sabía que el agua se iba calentando poco a poco. Al poco tiempo, el agua fría se transformó en agua templada. Pero la rana se fue acostumbrando, allí seguía nadando. Poco a poco, el agua iba subiendo de temperatura, pero la rana no se inquietó. Iba notando menos fuerza y cierta somnolencia, pero se limitó a aguantar. El agua llegó a estar tan caliente, que la rana murió sin reaccionar. 

Olivier Clerc (nacido en 1961) escritor y filósofo francés escribió “La rana que no sabía que estaba hervida”

Dicha fábula está basada en la siguiente ley física: Si la velocidad de calentamiento de la temperatura del agua es menor de 0,02 º/minuto la rana se queda quieta y se muere al final de la cocción. Mientras que a mayor velocidad la rana salta y escapa.

Céntrate aquí, ahora

"Adonde quiera que vayamos en medio del movimiento y la actividad, llevemos con nosotros la quietud. Así, el movimiento caótico que nos rodea jamás nos ocultará la puerta de acceso al manantial de creatividad, al campo de la potencialidad pura.”
Deepak Chopra 

Vivir en el presente, aquí y ahora nos conecta con la vida real, nos aparta del pasado que no podemos cambiar y colabora a crear el futuro que deseamos. El presente es el único momento de poder, cambio, acción y oportunidad.

Curiosamente nos cuesta mucho mantenernos en el presente: escuchar cuando te hablan captando  la mirada, los tonos, las emociones,...estar realmente; tomar un alimento y saborearlo, olerlo, sentirlo, asimilarlo.

Comienza la jornada respirando, haciéndolo y diciéndote mentalmente: "estoy respirando" y sé consciente de cómo el aire entra y sale de tí, tus movimientos corporales, tus posibles tensiones, la temperatura, el olor que te envuelve,...

Y repite, sin juzgar, sin valorar, sin interpretar, esta acción y esta frase en cada actividad cotidiana que desees: al conducir, al fregar, al vestirte, mientras compras, etc. Acepta ese momento, fúndete con él y agradécelo.