Recursos sencillos de salud: ABRAZO DE MARIPOSA

El abrazo de mariposa es un método de estimulación bilateral  que se realiza cruzando los brazos sobre el pecho y dando toques alternos de forma rítmica.

Es una técnica que se usa dentro de EMDR* y también como recurso de autorregulación. Se utiliza para calmar y estabilizar, para regular emocionalmente, y como apoyo para procesar experiencias difíciles en el proceso terapéutico.

El abrazo de mariposa se lo debemos a Lucina Artigas, terapeuta EMDR, que durante su trabajo con supervivientes del huracán Paulina en Acapulco (México) en 1998, lo utilizó y vio su eficacia para aliviar miedo y angustia en  la intervención grupal y de emergencia.

PARA QUÉ SIRVE

1. Para ansiedad y angustia es una técnica rápida para: 
    - bajar la activación
    - volver al “aquí y ahora”
    - reducir la tensión emocional 

2. Para desbloquear emociones o recuerdos
En terapia facilita que emerjan emociones, recuerdos o pensamientos “atascados”, para trabajarlos con seguridad.

Y ¡atención!; si la haces tú por tu cuenta y te sientes peor, te desbordas, te disocias, aparecen recuerdos intrusivos intensos, detén la práctica y consulta con un profesional.

 Utilizarlo sin previos conocimientos clínicos de EMDR no es lo adecuado, e incluso puede ser contraproducente

HACER EL ABRAZO DE MARIPOSA 

1) Posición de brazos y manos
Cruza los brazos sobre el pecho. Coloca la punta del dedo medio de cada mano debajo de la clavícula. El resto de la mano y dedos cubren la zona bajo la unión clavícula–hombro y clavícula–esternón.
Mantén manos y dedos lo más verticales posible, con los dedos apuntando hacia el cuello (no hacia los brazos).
Puedes entrelazar los pulgares para formar el "cuerpo” de la mariposa, los dedos quedarán como “alas”.

2) Tapping alterno (estimulación bilateral)
Empieza a dar pequeños golpecitos alternos: primero un lado, luego el otro, no a la vez, y a un ritmo suave y constante.

3) Tiempo y postura
Puedes hacerlo  en posición sentada, tumbada o de pie. 
Hacerlo 10 a 15 minutos sin interrupciones,  con calma, especialmente al principio, está muy bien. Pero no hay una regla única:  puedes usarlo 2 a 5 minutos para regularte o 10 a 15 minutos como rutina de salud.

VARIANTES

Por ejemplo si quieres reducir un malestar concreto: Respira hasta encontrar un ritmo lento y natural, sin forzar. Lleva tu mente a una situación que te genera malestar, solo lo suficiente como para notarlo. Inicia el tapping alterno durante unos minutos. Para y revisa: ¿cómo estás ahora? Si te ayuda, puntúa la intensidad de 0 a 10 antes y después. Repite si queda malestar o si aparece otro diferente.

O si quieres ir a tu  “lugar seguro” y aportarte calma y estabilidad:  Respira lenta y naturalmente. Visualiza un lugar, que da igual si es real o imaginario donde te sientas bien, en calma. Haz la imagen más real activando todos los sentidos que puedas (vista, sonido, olor, temperatura). Mantén esa imagen e inicia el tapping.

EL ABRAZO DE MARIPOSA FUNCIONA MEJOR SI:

     > Practicas a diario unos minutos para automatizarlo y poder usarlo cuando lo necesites.
     > Usas un ritmo suave: recuerda que no es golpear sino estimular.
     > Cuando estás muy activada, empiezas solo con respiración y tapping, sin entrar en recuerdos.

* EMDR = Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares, enfoque psicoterapéutico validado científicamente para sanar el estrés, el trauma y otros malestares emocionales. Comprende:
• Estimulación bilateral: Terapeuta guía a paciente a través de movimientos oculares, sonidos alternados o toques físicos (tapping) mientras la persona evoca un recuerdo difícil o traumático.

• Procesamiento natural: activa los mecanismos de curación del propio cerebro para asumir la información bloqueada, reduciendo la carga emocional y las creencias negativas asociadas.

Recursos Regalo VICTIMA

Hay mucho para comprender este asunto. Algunas pinceladas, con la intención de que podamos salir de este círculo malsano si nos encontramos en él:

* No es lo mismo “víctima real” que “rol de víctima”

La víctima no elige serlo. Elegir el rol de víctima transforma lo que le ha podido suceder a una persona en identidad.

 El victimismo busca continuamente el reconocimiento externo de la propia victimización. Las personas victimistas  colocan la responsabilidad de los eventos fuera de ellas. También les falta empatía hacia el sufrimiento de las demás y se sienten con derecho de comportarse de forma agresiva y egoísta sin responsabilizarse de sus actos.

* Juego del victimismo

Resulta que la víctima es bien vista, admitida socialmente. En el victimario recae la culpa y vergüenza. Puede haber también un observador que presencia. Y, si lo piensas, te darás cuenta que todos jugamos estos tres roles.

* Causas del victimismo

Una persona que ha sido víctima de una ofensa grave no tiene por qué desarrollar una mentalidad victimista. Y no es necesario que una persona con tendencia hacia el victimismo haya sido víctima de una ofensa. Pero si estos dos fenómenos se dan juntos, se incrementan las conductas victimistas.

El origen puede venir de: 

• Experiencias traumáticas,
• Baja autoestima, pobre autoconfianza, escaso conocimiento del yo
• Patrones de comportamiento aprendidos, tanto en el entorno familiar ( si es disfuncional y está caracterizado por la falta de apoyo emocional y la invalidación de los sentimientos, puede predisponer a una persona a adoptar una actitud victimista), como por la observación de modelos de conducta victimista en el entorno social (familiares, amigos, figuras públicas,)
• Ser un mecanismo de defensa para evitar la responsabilidad o afrontar situaciones difíciles
• Factores como la ansiedad, la inseguridad y la necesidad de validación externa 

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* Victimismo  crónico

Es cuando la personas se halla en un estado permanente de quejas y lamentos infundados. No asume la responsabilidad de sus actos y culpabiliza de todo lo que le ocurre al resto de personas (o al universo, o a Dios, o a la mala suerte,...)

La identidad de víctima es «cerrada e indiscutible». Preguntarse "¿qué puedo hacer?" no se ve como opción. 

" El lamento deviene un refugio que nos evita responsabilizarnos de nuestras acciones. La calidad de víctima, es decir, el victimismo, es un lugar que se inmuniza ante cualquier crítica y garantiza la inocencia. ¿Cómo podría la víctima ser culpable, o responsable de algo? La víctima no ha hecho, le han hecho; no actúa, padece. Ser víctima otorga prestigio, exige escucha, y fomenta reconocimiento. En la víctima se mezclan carencia y reivindicación, debilidad y pretensión, deseo de tener y deseo de ser. No es lo que hace, sino lo que ha padecido, lo que puede perder, lo que le han quitado"  Giglioli (2017)

Mantener esta actitud  puede desembocar en un trastorno paranoide de la personalidad (la persona insiste en culpar persistentemente a los demás de sus males) ya que adopta unas dinámicas de pensamiento y comportamiento problemáticas que con el tiempo se agravan. Estas personas se niegan la posibilidad de mejorar su situación y establecen unas relaciones con los demás basadas en el resentimiento y la culpabilización, lo que puede acabar aislándolas.

* Algunas características de las personas victimistas: 

• Autocrítica limitada
• Quieren llamar la atención
• Pesimismo
• Acumulan sentimientos dañinos (rencor, ira,...)
• No quieres salir de su zona de "confort"
• Centran la atención en su desgracia
• Baja tolerancia a la frustración
• Buscan culpables
• Son desconfiados
• Rumiación en bucle sobre su victimización en el pasado
• Lamento constante autorreforzante

 

* ¿Se puede superar?

Sí, claro que se puede. Con el apoyo adecuado y el desarrollo de habilidades de afrontamiento, una persona puede superar la mentalidad victimista y adoptar una actitud proactiva y resiliente frente a los desafíos de la vida.

Si la persona lo decide y se involucra, la terapia cuenta con diferentes herramientas para acompañarle:

• Creando narrativas nuevas que ayuden a la superación del trauma. 
• Analizando y adaptando creencias.
• Trabajando la aceptación de la adversidad y el conflicto como parte de la vida, escuchando  y sanando las emociones que estas situaciones producen      
• Sintiendo en el cuerpo físico y energético para liberar de ambos la impronta recibida en el momento del hecho traumático.
• Dedicando tiempo para reformular y modificar ciertas características de personalidad que estas personas tienen 
•     Ampliar el umbral de tolerancia a la frustración. Dividir meta en submetas progresivas 
•     Practicar técnicas asertivas de expresión de pensamientos y emociones
•     Dejar de buscar culpables y construirse como personas adultas y responsables
•     Alimentar la autoestima, saberse con capacidad de encontrar soluciones por si misma.
•    Soltar pasado de lamentos y quejas del pasado y tomar acción en el presente.
• Mirando con ojos compasivos a los errores y desde la verdad profunda del corazón, extrayendo todo el aprendizaje posible de la experiencia vivida y agradeciéndolo, soltarlo definitivamente.

    No se niega la existencia de eventos desagradables, todas estamos expuestos a sufrir situaciones de las cuales no tenemos control. Pero, al volcar la resolución en una misma,  aceptar lo pasado y decidir resolver, aumentan las posibilidades de superación y resiliencia y un camino precioso de vida se abre.

Deseando que nos sirva, un abrazo   

Vacuna infalible inmunizante

Salgo de casa pletórica, animada y centrada. 15 minutos después accedo a la puerta del trabajo. Zasca. Todo se desintegra en 10 segundos. Me entristezco y enfado. 
Vieja yo: "Joe como está la gente, no entienden nada de esta historia, son unos miedosos paranoicos, que pena me dan". Proceso: Juicio. Piloto automático, o sea, reacciono bajo el dominio de mis comportamientos condicionados.  Resultado: me siento fatal, soy más vulnerable y colaboro con más vibración negativa al mundo.

Nueva yo (en construcción 😄): "¿Por qué me pongo así? ¿Por qué me afectan tanto sus ideas y comportamientos? ¿Qué hay en mí que me remueve tanto por dentro?". Proceso: Autorreflexión. Entiendo, comprendo, permito, respeto, dejo ser.  Respiro y vuelvo al presente. Respondo. Resultado: vuelvo a mi centro, emito energía de bienestar y salud.

Que vacuna ponerse es elección personal.