PRINCIPIO DE PREMACK = primero haz lo que no te gusta y luego, ¡ haz lo que te gusta !

Nos cuesta mucho cambiar. La psicología nos ayuda ¿cómo? Prueba a utilizar este principio. Te lo explico 👇

El Principio de Premack, llamado así debido al profesor David Premack, afirma que «las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables». Dicho con un ejemplo sencillo; si no quieres caminar pero te gusta hacer fotos, puedes utilizar tu pasión por la fotografía para andar esos kilómetros que te benefician.

Primero hago la facturación y luego me voy al jardín a podar mis rosas

Esto tiene que ver con lo que explica James Clear en su conocido libro "Hábitos atómicos" . Hay una fórmula que te ayuda a hacer lo que quieres hacer ==> 

La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es:

1. Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [HÁBITO QUE NECESITO]

2. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], yo haré [HÁBITO QUE QUIERO]

Ejemplo: Si quieres ver la TV, pero necesitas expresar más gratitud:

1. Después de tomar mi café por la mañana, mencionaré una cosa que sucedió el día anterior y por la cual estoy muy agradecido (lo que necesito).

2. Después de dar gracias por lo que sucedió, enciendo la TV (lo que quiero).

¿A qué es sencillo?  Para comprobar lo efectivo que es, ¡pruébalo! 

Recursos Regalo VICTIMA

Hay mucho para comprender este asunto. Algunas pinceladas, con la intención de que podamos salir de este círculo malsano si nos encontramos en él:

* No es lo mismo “víctima real” que “rol de víctima”

La víctima no elige serlo. Elegir el rol de víctima transforma lo que le ha podido suceder a una persona en identidad.

 El victimismo busca continuamente el reconocimiento externo de la propia victimización. Las personas victimistas  colocan la responsabilidad de los eventos fuera de ellas. También les falta empatía hacia el sufrimiento de las demás y se sienten con derecho de comportarse de forma agresiva y egoísta sin responsabilizarse de sus actos.

* Juego del victimismo

Resulta que la víctima es bien vista, admitida socialmente. En el victimario recae la culpa y vergüenza. Puede haber también un observador que presencia. Y, si lo piensas, te darás cuenta que todos jugamos estos tres roles.

* Causas del victimismo

Una persona que ha sido víctima de una ofensa grave no tiene por qué desarrollar una mentalidad victimista. Y no es necesario que una persona con tendencia hacia el victimismo haya sido víctima de una ofensa. Pero si estos dos fenómenos se dan juntos, se incrementan las conductas victimistas.

El origen puede venir de: 

• Experiencias traumáticas,
• Baja autoestima, pobre autoconfianza, escaso conocimiento del yo
• Patrones de comportamiento aprendidos, tanto en el entorno familiar ( si es disfuncional y está caracterizado por la falta de apoyo emocional y la invalidación de los sentimientos, puede predisponer a una persona a adoptar una actitud victimista), como por la observación de modelos de conducta victimista en el entorno social (familiares, amigos, figuras públicas,)
• Ser un mecanismo de defensa para evitar la responsabilidad o afrontar situaciones difíciles
• Factores como la ansiedad, la inseguridad y la necesidad de validación externa 

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* Victimismo  crónico

Es cuando la personas se halla en un estado permanente de quejas y lamentos infundados. No asume la responsabilidad de sus actos y culpabiliza de todo lo que le ocurre al resto de personas (o al universo, o a Dios, o a la mala suerte,...)

La identidad de víctima es «cerrada e indiscutible». Preguntarse "¿qué puedo hacer?" no se ve como opción. 

" El lamento deviene un refugio que nos evita responsabilizarnos de nuestras acciones. La calidad de víctima, es decir, el victimismo, es un lugar que se inmuniza ante cualquier crítica y garantiza la inocencia. ¿Cómo podría la víctima ser culpable, o responsable de algo? La víctima no ha hecho, le han hecho; no actúa, padece. Ser víctima otorga prestigio, exige escucha, y fomenta reconocimiento. En la víctima se mezclan carencia y reivindicación, debilidad y pretensión, deseo de tener y deseo de ser. No es lo que hace, sino lo que ha padecido, lo que puede perder, lo que le han quitado"  Giglioli (2017)

Mantener esta actitud  puede desembocar en un trastorno paranoide de la personalidad (la persona insiste en culpar persistentemente a los demás de sus males) ya que adopta unas dinámicas de pensamiento y comportamiento problemáticas que con el tiempo se agravan. Estas personas se niegan la posibilidad de mejorar su situación y establecen unas relaciones con los demás basadas en el resentimiento y la culpabilización, lo que puede acabar aislándolas.

* Algunas características de las personas victimistas: 

• Autocrítica limitada
• Quieren llamar la atención
• Pesimismo
• Acumulan sentimientos dañinos (rencor, ira,...)
• No quieres salir de su zona de "confort"
• Centran la atención en su desgracia
• Baja tolerancia a la frustración
• Buscan culpables
• Son desconfiados
• Rumiación en bucle sobre su victimización en el pasado
• Lamento constante autorreforzante

 

* ¿Se puede superar?

Sí, claro que se puede. Con el apoyo adecuado y el desarrollo de habilidades de afrontamiento, una persona puede superar la mentalidad victimista y adoptar una actitud proactiva y resiliente frente a los desafíos de la vida.

Si la persona lo decide y se involucra, la terapia cuenta con diferentes herramientas para acompañarle:

• Creando narrativas nuevas que ayuden a la superación del trauma. 
• Analizando y adaptando creencias.
• Trabajando la aceptación de la adversidad y el conflicto como parte de la vida, escuchando  y sanando las emociones que estas situaciones producen      
• Sintiendo en el cuerpo físico y energético para liberar de ambos la impronta recibida en el momento del hecho traumático.
• Dedicando tiempo para reformular y modificar ciertas características de personalidad que estas personas tienen 
•     Ampliar el umbral de tolerancia a la frustración. Dividir meta en submetas progresivas 
•     Practicar técnicas asertivas de expresión de pensamientos y emociones
•     Dejar de buscar culpables y construirse como personas adultas y responsables
•     Alimentar la autoestima, saberse con capacidad de encontrar soluciones por si misma.
•    Soltar pasado de lamentos y quejas del pasado y tomar acción en el presente.
• Mirando con ojos compasivos a los errores y desde la verdad profunda del corazón, extrayendo todo el aprendizaje posible de la experiencia vivida y agradeciéndolo, soltarlo definitivamente.

    No se niega la existencia de eventos desagradables, todas estamos expuestos a sufrir situaciones de las cuales no tenemos control. Pero, al volcar la resolución en una misma,  aceptar lo pasado y decidir resolver, aumentan las posibilidades de superación y resiliencia y un camino precioso de vida se abre.

Deseando que nos sirva, un abrazo   

Taller Jugar la Vida ¿Y tú, de qué te disfrazas?

 ¿Te has disfrazado alguna vez?

¿De qué? 🎭

¿Prefieres disfrazarte de forma que se te reconozca o eso te da igual?

¿Qué sientes cuando te disfrazas?

¿De qué te gustaría disfrazarte y no lo has hecho?

¿De qué no te gustaría disfrazarte y cual es la razón?

Hoy, aqui, ahora, ¿vienes con algún disfraz?

¿Qué escondes bajo tu disfraz?

¿Sabías que? 

‘Persona’ y ‘personalidad’ provienen del término griego ‘prósopon’ que significa ´máscara teatral’

Persona del vocablo del latín persōna, observado en el etrusco phersu, sobre una posible raíz en el griego prósōpon (πρόσωπον). Alude al uso de una máscara, principalmente como recurso para la personificación en el marco del teatro. En los antiguos teatros griegos los actores se colocaban máscaras con diferentes muecas sobre el rostro con el fin de mostrar al espectador algún tipo de sentimiento, como alegría, tristeza o ira.

Cuando nos disfrazamos establecemos un marco de juego de irrealidad permitido en el que podemos comportarnos sin límites habituales ni penalizaciones.

Al reflexionar en grupo sobre lo que nos aporta disfrazarnos  🔮descubrimos que:

- nos aporta conocimiento más profundo de quienes somos sobre nuestros gustos, estereotipos, miedos, necesidades y creencias

- los disfraces cotidianos (una ropa, un maquillaje, una sonrisa forzada, un enfado disimulado, un límite sin poner, etc.) los soportamos para agradar, sentirse con más seguridad, tener reconocimiento, sentir que pertenecemos a un grupo, no afrontar un conflicto, etc.

- percibimos como nos influye la educación y cultura en la que hemos nacido

- somos capaces de identificarnos con el personaje con que nos disfrazamos y podemos actuar como él quizás más libremente que cómo nos comportamos siendo nosotras "sin disfraz" en el día a día

- podemos jugar sin miedo al juicio y compartirnos desde nuestra esencia más auténtica

- conectamos con recuerdos y con l@s niñ@s interiores, la risa y la alegría espontáneamente

- se despliega el potencial creativo y la imaginación

- creamos un vínculo de grupo

¡No esperes a ninguna fecha concreta y juega a ser más tú 👿👼!

DEFUSION COGNITIVA, desprográmate para ser más TU

Vivimos inmersos en un flujo constante de pensamientos, críticas y mandatos internos que nos acosan y que, de forma automática y ciega, nos guían.

DEFUSIÓN COGNITIVA ¿QUÉ ES?

La defusión cognitiva nos ayuda a observar y comprender la naturaleza de los pensamientos para no quedar atrapados en ellos y así poder desembarazarnos de esos pensamientos obsesivos o rumiantes.

Esta técnica psicológica emana:

> De la terapia cognitivo-conductal 👇

Distanciamiento cognitivo => encauzar al cliente a detectar sus pensamientos y verlos como hipótesis, no como hechos objetivos y verdades

> De la Terapia de Aceptación y Compromiso👇

Terapia ACT, de tercera generación, centrada en la persona a nivel holístico, basada en la cognición y en el lenguaje, y en cómo éste se aprende a través de la interacción con el entorno. Nos ayuda a desconectarnos de patrones de pensamiento desadaptativos que nos llevan a tomar malas decisiones o nos generan malestar.

La DC nos invita a comprobar que los pensamientos no son realidades fijas que pueden dirigir nuestra vida, sino ideas / creencias / interpretaciones subjetivas, que podemos manejar. No pretende erradicar los pensamientos negativos u obsesivos, sino brindar la oportunidad de aprender a discernir entre lo que Pienso y lo que Soy, y así romper la fusión entre pensamiento-persona ==>  defusionar

Por tanto, trabaja:

 1- la reelaboración de pensamientos no deseados para que dejen de producir malestar

 2- el dejar ir los pensamientos, en vez de engancharse a ellos

 3- ofreciendo herramientas para que tomemos decisiones sin dejarnos llevar por interpretaciones subjetivas de la realidad que asumimos como verdades absolutas

¿Cómo? Paso a paso:

 🐾 Quizás el lenguaje no tiene todas las respuestas y hay otras formas más flexibles de conocimiento que no son verbales

 🐾 Los pensamientos y emociones se objetivizan mediante metáforas diferenciando entre dichos pensamientos y emociones de quien está pensando y sintiendo

 🐾 Ejercicios experienciales con el lenguaje para vivenciar la diferencia entre fusionarse con un pensamiento y tener un pensamiento. Así la persona aprende a evaluar sus pensamientos en base a su utilidad funcional no a su veracidad literal.

Para:

💙 Dar un sentido al mundo, siendo responsables de que el matiz de nuestras expectativas, limitaciones, cultura, etc. tintan dicho sentido mediante nuestros pensamientos.

💙 Realizar el acto de pensar, sin enredarnos en nuestros pensamientos y dar importancia a esos pensamientos solo si son adaptativos y nos ayuden a sentirnos mejor y lograr nuestros objetivos.

💙 Cultivar la flexibilidad psicológica suficiente para poder vivir con lo que nos resulta desagradable sin dejar que controle nuestras vidas. Hacer "amistad" con nuestros pensamientos y emociones, en vez de pelearnos por intentar cambiar su contenido.

EJERCICIOS de defusión cognitiva o EXPERIENCIAS para liberarte de tu programación por el influjo de tus pensamientos

Hay muchos y admiten variaciones según tu creatividad. Personalmente me parece que son como ventanas a nuevos mundos y muy divertidos de practicar. Algunos son:

1. Desobedece a tu dictador interno

2. Convierte tus pensamientos en una película

3. Pon un nombre a tu mente

4. Etiqueta tus pensamientos

   Descriptivos. Ej: “llueve”   / Evaluativos: “que asco que llueva” 

5. Visualiza tus pensamientos

6. Pérdida del sentido

7. Canta una canción, parodia con voces

8. Pantalla de ordenador

    Para terminar, un ejemplo concreto para que aprecies de qué va esto. Gracias por leerme. Y compartir, si te apetece. Si tus pensamientos te ocasionan problemas... ya sabes qué hacer.!! Estaré encantada de ayudarte si lo necesitas. Un abrazo. Ana

    EXPERIMENTAR versus PENSAR 

      👀 Ejemplo de metáfora, como técnica de defusión cognitiva para demostrar los límites del pensamiento consciente "Buscando un lugar dónde sentarse", de Hayes y colaboradores (1999)

Terapeuta: Imagina que quieres sentarte y empiezas a describir una silla. Y digamos que proporcionas una detallada descripción de ella: es gris, tiene un borde metálico, una cubierta de tela y es bastante mullida. Bien, ahora ¿te puedes sentar en esta descripción?

Cliente: Ehm, pues no.

T: Hummm. Quizá la descripción no fue suficientemente detallada. ¿Qué pasaría si pudiéramos describir la silla a nivel atómico? ¿Te podrías sentar en esa descripción?

C: No. 

T: Aquí está el truco y observa tú si no es cierto. No será que tu mente te ha estado diciendo cosas como "El mundo es de esta manera y tus problemas son así y asá". Descripciones y descripciones. Evaluaciones y evaluaciones. Y tu ya te estás cansando. Tu necesitas un lugar dónde sentarte. Y tu mente te proporciona descripciones aún más elaboradas de una silla y te dice "Siéntate"

Las descripciones están bien, pero buscamos una experiencia, no la descripción de una experiencia. La mente no puede proporcionar experiencias,  solo habla y habla de las experiencias que se han tenido. Por tanto, dejemos que tu mente siga describiendo, mientras tanto, busquemos un lugar donde sentarnos.