19. AUTOCONTROL,
AUTORREGULACIÓN, AUTODISCIPLINA
Estos términos definen esta fortaleza y se refieren a
cómo dominamos diversas respuestas
(pensamientos, emociones, impulsos, actuaciones, y otros comportamientos) para
poder vivir en común y con respeto. Podemos aplicarla: al comer, hacer dieta,
dejar de fumar, con el alcohol o las drogas, con los prejuicios, para persistir
ante el fracaso, lograr actuaciones más eficaces, para mantener relaciones
interpersonales positivas, evitar la violencia, en la práctica del sexo seguro,
del deporte, del trabajo,....
“Dominar a otros es la
fuerza, el dominio de uno mismo es el verdadero poder”. Lao Tzé
Somos responsables de
nosotros mismos, eso implica autoconocimiento para saber dónde están mis
límites y saber las consecuencias que me puede acarrear sobrepasarlos. La atención es crucial en el proceso de autorregulación; atenderse a
uno mismo, a los comportamientos que se llevan a cabo, es necesario para poder
ejercer sobre ellos cierto control.
“Controlar” mis respuestas consistiría en
dirigir los pensamientos en direcciones distintas a las que toma la mente
espontáneamente, para cambiar las reacciones emocionales a partir de lo primero
que sienten, evitando actuar impulsivamente y sin medida.
Curiosamente, la mayor parte de las veces la
autorregulación supone no hacer algo, o dejar de hacerlo en un punto
determinado, aunque puede suponer también hacer.
Bandura, psicólogo conductual-cogntivo, explicó la autorregulación como la capacidad
de ejercer control sobre el propio comportamiento mediante recompensas y
premios que uno se da a sí mismo; otros estudios a partir de las teorías del
procesamiento de la información en los años 80, hablan sobre la autoconciencia
como el control del comportamiento para respetar normas, mantener o lograr el
control sobre pensamientos y emociones.
Es importante conducirse con autocontrol ya que
su déficit está relacionado con el origen de variados problemas. Parece comprobado que la autorregulación predice: a) resultados positivos en el
comportamiento: mayor rendimiento escolar, mejor ajuste personal, menos
problemas psicológicos, más aceptación de uno mismo, mejor control de la ira,
relaciones más satisfactorias y menos conflictos interpersonales, mayor empatía. vinculación personal más
segura, b) y menos probabilidad de
abuso de alcohol y drogas; menos trastornos de alimentación; menos gasto del
dinero; ausencia de comportamientos antisociales.
Se ha comprobado que el autocontrol a los cuatro
años de edad predice buenos resultados evolutivos en la edad adulta, pero no
está claro cual es la influencia del estilo educativo de los padres y cual es
el factor genético.
No se
sienta culpable por decir “NO” a sus hijos. Es importante que ellos oigan un
“NO” de vez en cuando para que desarrollen un sentido de autocontrol. Auliq
Hielo
En el área emocional, es beneficioso
adquirir habilidades para manejarse ya que una intensidad excesiva puede hacer
que las vivamos como estados desagradables, nos “desborden” o nos lleven
incluso a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de
situaciones en la mayoría de los seres vivos se desencadenan una serie de
reacciones fisiológicas dirigidas a alertar al organismo. En las personas
también se producen estas reacciones, pero con más complejidad ya que se acompañan de pensamientos. Las
personas hemos acordado no reaccionar de forma instintiva (por ejemplo
agrediendo a quién nos amenaza), y
hemos aprendiendo otras maneras de comportarnos.
Es muy importante aprender
a gestionar emociones como la ansiedad y la ira, pero aún no se le dedica a
esta educación la atención y el tiempo necesario.
Pasemos ahora a poner
en práctica esta fortaleza.
1. Ya que la autodisciplina parece aprenderse e
interiorizarse en la infancia, como
padres/madres, podemos enseñar a nuestros hij@s las situaciones en las que el
autocontrol es particularmente importante y reforzarles.
Por ejemplo explicarles cogiéndoles de la mano,
mirándoles a los ojos y hablando suavemente; “Deja de correr si hay una
carretera para cruzar. Ves, miramos el semáforo y esperamos a que se ponga en
verde para los peatones.” Y lo
afianzamos con nuestro ejemplo, ¡evidentemente!
También podemos guiar mediante la intención para realizar una
acción. Esto ayuda porque clarifica, hace más
automática la actividad y requiere menos esfuerzo. Por ejemplo; si decimos “recoge tu cuarto” y se marca qué
objetos de tu cuarto, cuando y cómo puede hacerlo, facilitamos la labor más que
si simplemente les damos la orden genérica.
Es importante también ir mostrándoles la
habilidad de aplazar la satisfacción inmediata (ten esta bolsa con 7 caramelos
y toma uno cada día de la semana).
Y, ¡atención!: si prometes una recompensa para más
adelante y luego no la cumples enseñas a tu hijo que es mejor tomar todo lo que
se le ofrece de inmediato.
En esto recuerda nuevamente que el ejemplo
propio es la más eficaz enseñanza; ¡sé tú su modelo!.
2. El autocontrol, como respuesta voluntaria
que es, requiere cierto esfuerzo. Este recurso psicológico (la energía para
autocontrolarse) es limitado, y además se necesita para otras funciones. Por
eso las personas que tienen que afrontar situaciones de estrés continuado, por
ejemplo, suelen perder el autocontrol en otros aspectos, como la alimentación.
Así que gestiona tus niveles de activación y no
permitas que se eleven hasta un punto que te sea realmente difícil manejarlos.
Para ello, obsérvate y cuando notes que te estás estresando, aplica la
respiración y la relajación muscular por ejemplo.
3. Como te estarás dando cuenta, la atención es
crucial en el proceso de autorregulación, suele ser el primer paso para el
éxito o fracaso en su gestión. Así que, éstate atent@ para actuar de forma más
regulada y beneficiosa para ti la próxima vez que tengas una comida, una
reunión de equipo con ese compañero tan hostil, subas al monte,.... para no
exceder tus límites óptimos de alimentación, ansiedad, esfuerzo físico, ... por
ejemplo.
Márcate un límite y no lo traspases bajo ningún
pretexto.
4. Para trabajar las
emociones más concretamente, puedes considerar los siguientes aspectos e ir acercándote desde cada uno de
ellos a la nueva respuesta que te interesa.
- La situación concreta: conocer cuál
es la que me desencadena la emoción (reunión con jefe)
- Las reacciones fisiológicas
específicas: aceleración del pulso y de la respiración y tensión muscular. Las
detectas para ponerte en aviso y actuar
(respiración consciente, soltar musculatura, visualizar entorno seguro,...).
- Los pensamientos: “pillarlos” y
reconocerlos cada vez antes para introducir otros más satisfactorios (me
chillará, no me dejará expresarme, no
me atreveré a darle mi verdadera opinión,.... por: simplemente su tono de voz
es más elevado que el mío, me expreso
claramente en una conversación, puedo dar mi opinión profesional, mi opinión es
importante pues soy la experta,...).
- La emisión de las nuevas respuestas
más apropiadas (Voy confiada, tranquila, alegre a la reunión. Hago unas
respiraciones y recorro mi cuerpo
viéndolo flexible y fuerte antes de pasar a la sala de reunión. Dejo pasear por
mi mente las ideas de mi capacidad, importancia de mi opinión, habilidad
comunicativa, etc.).
Este esquema requiere cierto
entrenamiento y el apoyo de un profesional es muy útil. Si quieres probarlo por
tu cuenta, comienza con algo más fácil que el ejemplo propuesto.
5. Ya que nuestras acciones son
resultado del estado interno en el que nos encontramos, te propongo este
completo ejercicio de Autocontrol Emocional extraído de la Programación Neuro
Lingüística o PNL que te ayudará a sentirte con el poder de llevar tu
vida al destino que tú decidas. Vamos por partes.(Recomendable también realizarlo acompañado por un profesional de la salud)
A- 1) Piensa en una persona o circunstancias que sientas tienen
poder sobre tí o, recuerda cuando sueles perder tu control emocional. Revive
mentalmente ese comportamiento del cual te quieres deshacer.
2) Observa las imágenes que vienen a tu mente cuando piensas en esa
persona/situación. ¿Cómo es esa imagen, es como un video o como una foto
estática?, ¿Se ve nítida o borrosa, lejana o cercana, clara u oscura…? Anótalo.
3) Observa los sonidos que escuchas interiormente, ¿qué te dices a ti mismo? y
¿cómo te lo dices? ¿es un susurro, es fuerte, es tu voz o la de alguien más…?
Escríbelo.
4) Observa lo que sientes en este recuerdo mental, ¿frío o calor?, ¿sensación
de rigidez o flexibilidad?, ¿cosquilleo, presión, tensión muscular en la cara,
en la piernas,...? Y ¿ cómo es tu respiración…? Anótalo.
Estos pasos puedes hacerlos en un tiempo de 5 a 10 minutos, y
con ellos reconocerás exactamente cómo tienes que recordar o experimentar las
cosas para que tengan este tipo de poder sobre ti.
B- Ahora reconoce cómo te vivencias en una situación opuesta, o
sea, en un contexto (o con una persona) en que te sentiste lleno de poder.
1) Recuerda un momento en que te sentiste totalmente en control
sobre ti mismo@. O cómo te verías con
las uñas largas, o delgad@, o sonriente,
etc.
2) Observa las imágenes que vienen a tu mente cuando piensas en esa
persona/situación. ¿Cómo es esa imagen?, ¿Nítida, borrosa, lejana, cercana,
clara, oscura…? Escríbelo.
3) Observa los sonidos que escuchas interiormente, ¿qué te dices a ti mismo@ y
¿cómo te lo dices (en un susurro, fuerte, es tu voz o la de alguien más…)?
Anótalo.
4) Observa lo que sientes en este recuerdo mental, ¿frío/calor?,
¿rigidez/flexibilidad?, ¿alguna otra sensación como cosquilleo, presión,
tensión muscular en alguna parte de tu cuerpo , cómo es tu respiración…?
Anótalo.
Cuando completes esta etapa sabrás cómo tu mente procesa la
información para que la interprete como “poder y autocontrol emocional”.
C- Modifica la experiencia en la que te sentiste sin poder, para
ello :
1) Recuerda nuevamente la experiencia A cuando perdiste tu
autocontrol emocional.
2) Recuerda la imagen y modifícala de forma que se parezca (color, brillo,
cercanía o lejanía, nitidez, etc.) a la imagen de la experiencia B.
3) Recuerda los sonidos y modifícalos (tono, volumen, ritmo, etc), de forma que
se asemejen a los de la experiencia B.
4) Recuerda también las sensaciones y modifícalas de modo que se parezcan a las
del momentoB.
5) Reduce esta nueva imagen mental, de modo que quede muy
pequeñita.
6) Disminuye el volumen del sonido al mínimo.
7) Ya está.
Al comienzo, puede ser costoso modificar la imagen, sonidos y
sensaciones, sigue intentándolo o hazlo con ayuda profesional. Cuando lo
logres, comprobarás que al recordar la experiencia A automáticamente
vendrá a tu mente la nueva imagen. ¡Has modificado el programa mental de
cómo pierdes el autocontrol emocional y
lo has reemplazado por otro con poder!
D- Este último paso te puede llevar entre 5 a 15 minutos hacerlo
y es para que tu mente automatice este nuevo proceso.
1) Imagínate una situación futura, en que crees que antes
hubieses perdido tu autocontrol emocional.
2) En esta fantasía mental a futuro, observa las imágenes, sonidos y
sensaciones.
3) Haz lo mismo que en C, es decir, modifica la imagen (colores, brillo,
cercanía, lejanía, marco, posición etc.), los sonidos (voz interna suave,
ronca, sonidos fuertes o suaves, etc.) y las sensaciones, de forma que se
parezcan al de la experiencia B.
4) Repite el modificar esta fantasía hasta que logres visualizar, escuchar y
sentir esta nueva experiencia mental tal cual cómo tu la has ideado..
6-
Frases sobre el autocontrol que te pueden servir:
- Los miedos que no
controlas, te controlan. Robin Sharma
- El que no sabe obedecerse
a sí mismo tendrá que obedecer a otros. Esa es la naturaleza de los seres
vivos. Friedrich Nietzsche
- Las excusas se callan tras
el autocontrol, el enfoque y la dirección. Lorii Myers
- Sólo los que pueden
controlarse a si mismos pueden controlar realmente a otros. Hazlitt
- El único poder al que el
hombre debería aspirar es a aquel que logra al controlarse a sí mismo. Elie
Wiesel
- Autorespeto,
autoconocimiento y autocontrol. Estos tres son los los que dan verdadero poder
al soberano. Lord Tennyson
- Si no controlar tu destino
alguien más lo hará. Jack Welsh
- Mejoramos nosotros mismos
gracias a las victorias sobre nosotros mismos. Edward Gibbon
- No basta con tener grandes
cualidades, debemos tener control sobre las mismas. La Rochefoucauld
- Para controlarte usa tu
cabeza, para controlar a otros usa tu corazón. Eleanor Roosevelt
- El autocontrol es el
elemento principal del autorespeto, y el amor propio es el elemento principal
de la valentía. Tucídides
- Nosotros nunca vamos a disfrutar de la estabilidad, nunca vamos a
disfrutar de la madurez espiritual hasta que aprendamos a hacer lo que es
correcto aunque nos sintamos mal, y cada vez que hacemos lo correcto por
nuestras propias decisiones mediante la disciplina y el autocontrol estamos
yendo más allá de lo que sentimos y estamos creciendo en ese momento. Joyce Meyer
