19. FORTALEZAS: Autocontrol, autorregulación, autodisciplina

19. AUTOCONTROL, AUTORREGULACIÓN, AUTODISCIPLINA

Estos términos definen esta fortaleza y se refieren a cómo  dominamos diversas respuestas (pensamientos, emociones, impulsos, actuaciones, y otros comportamientos) para poder vivir en común y con respeto. Podemos aplicarla: al comer, hacer dieta, dejar de fumar, con el alcohol o las drogas, con los prejuicios, para persistir ante el fracaso, lograr actuaciones más eficaces, para mantener relaciones interpersonales positivas, evitar la violencia, en la práctica del sexo seguro, del deporte, del trabajo,....

“Dominar a otros es la fuerza, el dominio de uno mismo es el verdadero poder”. Lao Tzé

Somos responsables de nosotros mismos, eso implica autoconocimiento para saber dónde están mis límites y saber las consecuencias que me puede acarrear sobrepasarlos. La atención es crucial en el proceso de autorregulación; atenderse a uno mismo, a los comportamientos que se llevan a cabo, es necesario para poder ejercer sobre ellos cierto control.

“Controlar” mis respuestas consistiría en dirigir los pensamientos en direcciones distintas a las que toma la mente espontáneamente, para cambiar las reacciones emocionales a partir de lo primero que sienten, evitando actuar impulsivamente y sin medida.

Curiosamente, la mayor parte de las veces la autorregulación supone no hacer algo, o dejar de hacerlo en un punto determinado, aunque puede suponer también hacer. 

Bandura, psicólogo conductual-cogntivo,  explicó la autorregulación como la capacidad de ejercer control sobre el propio comportamiento mediante recompensas y premios que uno se da a sí mismo; otros estudios a partir de las teorías del procesamiento de la información en los años 80, hablan sobre la autoconciencia como el control del comportamiento para respetar normas, mantener o lograr el control sobre pensamientos y emociones.

Es importante conducirse con autocontrol ya que su déficit está relacionado con el origen de variados problemas.  Parece comprobado que la autorregulación predice: a) resultados positivos en el comportamiento: mayor rendimiento escolar, mejor ajuste personal, menos problemas psicológicos, más aceptación de uno mismo, mejor control de la ira, relaciones más satisfactorias y menos conflictos interpersonales,  mayor empatía. vinculación personal más segura, b) y  menos probabilidad de abuso de alcohol y drogas; menos trastornos de alimentación; menos gasto del dinero; ausencia de comportamientos antisociales. 

Se ha comprobado que el autocontrol a los cuatro años de edad predice buenos resultados evolutivos en la edad adulta, pero no está claro cual es la influencia del estilo educativo de los padres y cual es el factor genético.

No se sienta culpable por decir “NO” a sus hijos. Es importante que ellos oigan un “NO” de vez en cuando para que desarrollen un sentido de autocontrol. Auliq Hielo

En el área emocional, es beneficioso adquirir habilidades para manejarse ya que una intensidad excesiva puede hacer que las vivamos como estados desagradables, nos “desborden” o nos lleven incluso a realizar conductas indeseables.

Ante este tipo de situaciones en la mayoría de los seres vivos se desencadenan una serie de reacciones fisiológicas dirigidas a alertar al organismo. En las personas también se producen estas reacciones, pero con más complejidad  ya que se acompañan de pensamientos. Las personas hemos acordado no reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a  quién nos amenaza), y hemos aprendiendo otras maneras de comportarnos.

Es muy importante aprender a gestionar emociones como la ansiedad y la ira, pero aún no se le dedica a esta educación la atención y el tiempo necesario.

Pasemos ahora a poner en práctica esta fortaleza.

1. Ya que la autodisciplina parece aprenderse e interiorizarse en la infancia,   como padres/madres, podemos enseñar a nuestros hij@s las situaciones en las que el autocontrol es particularmente importante y reforzarles.

Por ejemplo explicarles cogiéndoles de la mano, mirándoles a los ojos y hablando suavemente; “Deja de correr si hay una carretera para cruzar. Ves, miramos el semáforo y esperamos a que se ponga en verde para los peatones.” Y lo afianzamos con nuestro ejemplo, ¡evidentemente!

También podemos guiar mediante la intención para realizar una acción. Esto ayuda porque clarifica, hace más automática la actividad y requiere menos esfuerzo. Por ejemplo;  si decimos “recoge tu cuarto” y se marca qué objetos de tu cuarto, cuando y cómo puede hacerlo, facilitamos la labor más que si simplemente les damos la orden genérica.

Es importante también ir mostrándoles la habilidad de aplazar la satisfacción inmediata (ten esta bolsa con 7 caramelos y toma uno cada día de la semana).

Y, ¡atención!: si prometes una recompensa para más adelante y luego no la cumples enseñas a tu hijo que es mejor tomar todo lo que se le ofrece de inmediato.

En esto recuerda nuevamente que el ejemplo propio es la más eficaz enseñanza; ¡sé tú su modelo!.

  

2. El autocontrol, como respuesta voluntaria que es, requiere cierto esfuerzo. Este recurso psicológico (la energía para autocontrolarse) es limitado, y además se necesita para otras funciones. Por eso las personas que tienen que afrontar situaciones de estrés continuado, por ejemplo, suelen perder el autocontrol en otros aspectos, como la alimentación.

Así que gestiona tus niveles de activación y no permitas que se eleven hasta un punto que te sea realmente difícil manejarlos. Para ello, obsérvate y cuando notes que te estás estresando, aplica la respiración y la relajación muscular por ejemplo.

3. Como te estarás dando cuenta, la atención es crucial en el proceso de autorregulación, suele ser el primer paso para el éxito o fracaso en su gestión. Así que, éstate atent@ para actuar de forma más regulada y beneficiosa para ti la próxima vez que tengas una comida, una reunión de equipo con ese compañero tan hostil, subas al monte,.... para no exceder tus límites óptimos de alimentación, ansiedad, esfuerzo físico, ... por ejemplo.

Márcate un límite y no lo traspases bajo ningún pretexto.

4. Para trabajar las emociones más concretamente, puedes considerar los siguientes  aspectos e ir acercándote desde cada uno de ellos a la nueva respuesta que te interesa.

- La situación concreta: conocer cuál es la que me desencadena la emoción (reunión con jefe)

- Las reacciones fisiológicas específicas: aceleración del pulso y de la respiración y tensión muscular. Las detectas para ponerte en aviso  y actuar (respiración consciente, soltar musculatura, visualizar entorno seguro,...).

- Los pensamientos: “pillarlos” y reconocerlos cada vez antes para introducir otros más satisfactorios (me chillará,  no me dejará expresarme, no me atreveré a darle mi verdadera opinión,.... por: simplemente su tono de voz es más elevado que el mío,  me expreso claramente en una conversación, puedo dar mi opinión profesional, mi opinión es importante pues soy la experta,...).

- La emisión de las nuevas respuestas más apropiadas (Voy confiada, tranquila, alegre a la reunión. Hago unas respiraciones y recorro mi  cuerpo viéndolo flexible y fuerte antes de pasar a la sala de reunión. Dejo pasear por mi mente las ideas de mi capacidad, importancia de mi opinión, habilidad comunicativa, etc.).

Este esquema requiere cierto entrenamiento y el apoyo de un profesional es muy útil. Si quieres probarlo por tu cuenta, comienza con algo más fácil que el ejemplo propuesto. 

5. Ya que nuestras acciones son resultado del estado interno en el que nos encontramos, te propongo este completo ejercicio de Autocontrol Emocional extraído de la  Programación Neuro Lingüística o PNL que te ayudará a sentirte con el poder de llevar tu vida al destino que tú decidas. Vamos por partes.(Recomendable también realizarlo acompañado por un profesional de la salud)

A- 1) Piensa en una persona o circunstancias que sientas tienen poder sobre tí o, recuerda cuando sueles perder tu control emocional. Revive mentalmente ese comportamiento del cual te quieres deshacer.
2) Observa las imágenes que vienen a tu mente cuando piensas en esa persona/situación. ¿Cómo es esa imagen, es como un video o como una foto estática?, ¿Se ve nítida o borrosa, lejana o cercana, clara u oscura…? Anótalo.
3) Observa los sonidos que escuchas interiormente, ¿qué te dices a ti mismo? y ¿cómo te lo dices? ¿es un susurro, es fuerte, es tu voz o la de alguien más…? Escríbelo.
4) Observa lo que sientes en este recuerdo mental, ¿frío o calor?, ¿sensación de rigidez o flexibilidad?, ¿cosquilleo, presión, tensión muscular en la cara, en la piernas,...? Y ¿ cómo es tu respiración…? Anótalo.

Estos pasos puedes hacerlos en un tiempo de 5 a 10 minutos, y con ellos reconocerás exactamente cómo tienes que recordar o experimentar las cosas para que tengan este tipo de poder sobre ti.

B- Ahora reconoce cómo te vivencias en una situación opuesta, o sea, en un contexto (o con una persona) en que te sentiste lleno de poder.

1) Recuerda un momento en que te sentiste totalmente en control sobre ti mismo@.  O cómo te verías con las uñas largas, o delgad@, o sonriente,  etc.
2) Observa las imágenes que vienen a tu mente cuando piensas en esa persona/situación. ¿Cómo es esa imagen?, ¿Nítida, borrosa, lejana, cercana, clara, oscura…? Escríbelo.
3) Observa los sonidos que escuchas interiormente, ¿qué te dices a ti mismo@ y ¿cómo te lo dices (en un susurro, fuerte, es tu voz o la de alguien más…)? Anótalo.
4) Observa lo que sientes en este recuerdo mental, ¿frío/calor?, ¿rigidez/flexibilidad?, ¿alguna otra sensación como cosquilleo, presión, tensión muscular en alguna parte de tu cuerpo , cómo es tu respiración…? Anótalo.

Cuando completes esta etapa sabrás cómo tu mente procesa la información para que la interprete como “poder y autocontrol emocional”.

C- Modifica la experiencia en la que te sentiste sin poder, para ello :

1) Recuerda nuevamente la experiencia A cuando perdiste tu autocontrol emocional.
2) Recuerda la imagen y modifícala de forma que se parezca (color, brillo, cercanía o lejanía, nitidez, etc.) a la imagen de la experiencia B.
3) Recuerda los sonidos y modifícalos (tono, volumen, ritmo, etc), de forma que se asemejen a los de la experiencia B.
4) Recuerda también las sensaciones y modifícalas de modo que se parezcan a las del momentoB.

5) Reduce esta nueva imagen mental, de modo que quede muy pequeñita.
6) Disminuye el volumen del sonido al mínimo.
7) Ya está.

Al comienzo, puede ser costoso modificar la imagen, sonidos y sensaciones, sigue intentándolo o hazlo con ayuda profesional. Cuando lo logres, comprobarás que al recordar la experiencia A automáticamente  vendrá a tu mente la nueva imagen. ¡Has modificado el programa mental de cómo pierdes el autocontrol emocional y  lo has reemplazado por otro con poder!

D- Este último paso te puede llevar entre 5 a 15 minutos hacerlo y es para que tu mente automatice este nuevo proceso.

1) Imagínate una situación futura, en que crees que antes hubieses perdido tu autocontrol emocional.
2) En esta fantasía mental a futuro, observa las imágenes, sonidos y sensaciones.
3) Haz lo mismo que en C, es decir, modifica la imagen (colores, brillo, cercanía, lejanía, marco, posición etc.), los sonidos (voz interna suave, ronca, sonidos fuertes o suaves, etc.) y las sensaciones, de forma que se parezcan al de la experiencia B.
4) Repite el modificar esta fantasía hasta que logres visualizar, escuchar y sentir esta nueva experiencia mental tal cual cómo tu la has ideado..

 6- Frases sobre el autocontrol que te pueden servir:

• Los miedos que no controlas, te controlan. Robin Sharma
• El que no sabe obedecerse a sí mismo tendrá que obedecer a otros. Esa es la naturaleza de los seres vivos. Friedrich Nietzsche
• Las excusas se callan tras el autocontrol, el enfoque y la dirección. Lorii Myers
• Sólo los que pueden controlarse a si mismos pueden controlar realmente a otros. Hazlitt
• El único poder al que el hombre debería aspirar es a aquel que logra al controlarse a sí mismo. Elie Wiesel
• Autorespeto, autoconocimiento y autocontrol. Estos tres son los los que dan verdadero poder al soberano. Lord Tennyson
• Si no controlar tu destino alguien más lo hará. Jack Welsh
• Mejoramos nosotros mismos gracias a las victorias sobre nosotros mismos. Edward Gibbon
• No basta con tener grandes cualidades, debemos tener control sobre las mismas. La Rochefoucauld
• Para controlarte usa tu cabeza, para controlar a otros usa tu corazón. Eleanor Roosevelt
• El autocontrol es el elemento principal del autorespeto, y el amor propio es el elemento principal de la valentía. Tucídides
• Nosotros nunca vamos a disfrutar de la estabilidad, nunca vamos a disfrutar de la madurez espiritual hasta que aprendamos a hacer lo que es correcto aunque nos sintamos mal, y cada vez que hacemos lo correcto por nuestras propias decisiones mediante la disciplina y el autocontrol estamos yendo más allá de lo que sentimos y estamos creciendo en ese momento.  Joyce Meyer